Wer kennt es nicht: Nach dem Mittagessen sinkt plötzlich die Motivation, man kann sich nicht mehr konzentrieren und möchte einfach wieder ins Bett. Jetzt hilft nur noch ein Power Nap, um die Batterien wieder aufzuladen. Wir erklären dir, wie ein Power Nap am erholsamsten ist und warum du vor dem Schläfchen noch einen Kaffee trinken solltest.
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Unter einem Power Nap versteht man einen kurzen Schlaf oder ein sogenanntes Nickerchen. Dabei ist ein Power Nap aber nicht mit einem stundenlangen intensiven Mittagsschlaf zu verwechseln. Ein Power Nap ist tatsächlich nur ein Kurzschlaf, bei dem man auf Grund der kurzen Dauer gar nicht erst in die Tiefschlafphase eintaucht.
Weil es eben nur ein ganz kurzer Schlaf ist, ist er optimal für Zwischendurch geeignet und wird von einigen Schlafexperten sogar als tägliches Ritual empfohlen. Als Power Nap zählt ein kurzes Nickerchen von nur 10 bis 30 Minuten. Viel länger sollte es im Übrigen auch nicht dauern.
Um ein Power Nap zu machen, brauchst du weder einen bestimmten Ort, noch irgendwelches Zubehör. Theoretisch könntest du also einfach deine Mittagspause nutzen, deinen Kopf auf den Schreibtisch legen und eine halbe Stunde dösen. Ziel des Naps ist natürlich, dass du erfrischt und leistungsstärker bist und den Rest des Tages mit aufgeladenen Batterien angehen kannst.
Studien haben bestätigt, dass ein Power Nap tatsächlich die Leistungsfähigkeit steigern kann. Grundsätzlich kann man also sagen, dass das Nickerchen zwischendurch von Vorteil ist. Tatsächlich wurde es wissenschaftlich bestätigt, dass man nach einem Power Nap deutlich frischer und aufmerksamer ist. Wer regelmäßig kurze Schläfchen in seinen Alltag einbaut, kann sogar das Risiko für diverse Erkrankungen mindern.
Nachteile vom Power Nap hast du nur dann, wenn du es nicht richtig machst. Und auch wenn man denkt, beim Schlafen könne man nichts falsch machen, sollte man doch einige Regeln beachten, damit du nach einem Power Nap nicht müder bist als zuvor. Zum Einen sollte der Power Nap nicht zu lange dauern. Zwischen 10 und 30 Minuten werden hier empfohlen. Wenn der Power Nap zu einem Tiefschlaf wird, fühlst du dich danach nicht erholt, sondern gerädert. Wenn du zum Beispiel einen Power Nap während deiner Mittagspause machst und du in die Tiefschlafphase kommst, wirst du danach wahrscheinlich Probleme haben, dich wieder auf die Arbeit zu konzentrieren. In diesem Fall könnte ein Schlaf dann auch zum Nachteil werden.
In Deutschland ist der ansonsten gute Ruf des Power Naps noch nicht durchgedrungen. Wenn man sagt, dass man in seiner Mittagspause einen Power Nap macht, wird man wahrscheinlich nur belächelt. Denn ein Mittagsschlaf wird oft mit Faulheit und fehlender Motivation assoziiert. In anderen Ländern gehört der Power Nap hingegen zum festen Bestandteil des Arbeitsalltags, wie zum Beispiel in Japan. Dort wird der Power Nap sogar von der Regierung empfohlen und von vielen Unternehmen umgesetzt.
Auf Knopfdruck einschlafen ist wohl die Königsdisziplin beim Power Nap. Wer den kurzen Schlaf als festes Ritual in seine Mittagspause oder Lernpausen einbauen möchte, sollte sich nicht allzu lange damit aufhalten, einzuschlafen. Meistens klappt es auch bei den ersten Malen nicht so einfach, wie man es vielleicht gerne hätte. Versuche deshalb, dich erst einmal langsam an einen Power Nap zu gewöhnen. Du kannst zum Beispiel am Wochenende oder an Feiertagen damit starten, damit sich dein Körper langsam daran gewöhnen kann. Wenn das klappt, kannst du die Schläfchen auch an normalen Wochentagen einplanen.
Damit du schnell einschlafen kannst, solltest du deinen Kopf freimachen. Wer in Gedanken schon beim nächsten Meeting oder noch beim letzten Feedbackgespräch mit dem Chef ist, wird Probleme haben, einzuschlafen. Eine Pauschallösung dafür gibt es leider nicht. Meditations-, Atem- und Entspannungsübungen können aber helfen.
Um einen erholsamen Power Nap zu machen, solltest du dir einen ruhigen Ort suchen. Wenn du alleine im Büro bist, kann es schon ausreichen, deinen Kopf einfach auf den Schreibtisch zu legen. Du solltest allerdings sichergehen, dass du für die Zeit deines Power Naps nicht gestört wirst.
Stelle dir vor dem Power Nap am besten deinen Wecker, damit du auf keinen Fall in die Tiefschlafphase kommst. Schalte dein Handy aber ansonsten stumm, damit Anrufe, Mails oder Nachrichten dich nicht um deinen Schlaf bringen.
Zum besseren Einschlafen solltest du außerdem auch eine passende Geräuschkulisse finden. Manche Menschen schlafen nur bei absoluter Stille. Dabei können Ohrstöpsel helfen. Wenn du besser bei leisen oder sanften Geräuschen einschläfst, kannst du leise Musik oder beruhigende Naturgeräusche über Kopfhörer hören.
Die perfekte Dauer für einen Power Nap beträgt zwischen 15 und 30 Minuten. Der Schlaf sollte allerdings keinesfalls länger als 45 Minuten dauern, da du sonst in die Tiefschlafphase eintrittst. Letztendlich ist die ideale Dauer für einen Power Nap aber für jeden unterschiedlich. Manche fühlen sich schon nach 10 Minuten frisch und erholt, andere brauchen 30 Minuten. Das solltest du im besten Fall in der Praxis für dich austesten.
Sobald der Wecker klingelt, solltest du übrigens direkt aufstehen. Je schneller du aufstehst, desto schneller zeigen sich die positive Effekte des Power Naps. Auf gar keinen Fall solltest du die Snooze Taste drücken oder dich noch einmal umdrehen.
Einen Power Nap solltest du idealerweise dann einlegen, wenn du merkst, dass deine Konzentrationsfähigkeit deutlich nachlässt. Das ist für jeden Menschen unterschiedlich. Manchmal hast du keine Wahl, was die Zeit angeht. Zum Beispiel, wenn du feste Zeiten für eine Mittagspause hast. Ein Power Nap kurz nach dem Aufstehen oder kurz vor dem abendlichen Hinlegen solltest du jedoch vermeiden. Am besten wirkt ein Power Nap gegen Mittag oder frühen Nachmittag, wenn die Konzentration langsam nachlässt, man aber noch einige wichtige Aufgaben vor sich hat.
Am besten versuchst du, deinen Power Nap regelmäßig zur gleichen Zeit zu machen, damit du dich dran gewöhnen kannst und dir das Einschlafen leicht fällt. Ob du vor oder nach dem Essen schläfst, ist davon abhängig, wann du zu Mittag isst. Viele Menschen erleben oft nach dem Mittagessen ein Motivationstief, deshalb bietet es sich natürlich an, zu dieser Zeit ein Power Nap zu machen.
Wenn du nach dem kurzen Schlaf noch erholter wieder aufwachen möchtest, kannst du einen Kaffee oder schwarzen oder grünen Tee vor dem Power Nap trinken. Das Koffein wirkt im Körper nämlich erst nach ca. 20 Minuten.
