10 Tipps gegen einen Jetlag

Wer beruflich viel unterwegs ist oder gerne reist, kennt sicherlich das allseits bekannte Jetlag-Problem. Nach etlichen Stunden bist du endlich am Zielort und fühlst dich plötzlich wie gerädert. Im Hotel angekommen, bist du hundemüde und möchtest einfach nur schlafen - und das mittags. Plötzlich ist dein Schlafrhythmus komplett im Eimer und deinen Aufenthalt in der neuen Zeitzone kannst du kaum produktiv nutzen. Was gegen einen lästigen Jetlag hilft, erfährst du jetzt.

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Durch eine neue Zeitzone passt sich der Rhythmus des Körpers an die neuen Umstände an. Dieser Rhythmus wird auch "zirkadianer Rhythmus" genannt. Durch die Anpassung kommt es zu Symptomen, wie Schlafstörungen und Erschöpfung. Aber nicht nur die Schlafgewohnheiten geraten aus den Gleichgewicht, bei einem Jetlag geraten auch die Essgewohnheiten durcheinander. So kann es häufig zu Verdauungsstörungen oder Heißhungerattacken kommen. Außerdem können Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme die Folge von einem Jetlag sein.

Knapp zwei Drittel aller Meschen sind von einem Jetlag betroffen, wenn sie lange Zeit geflogen sind. Bei den einen dauert die Anpassung an die neuen Umstände einen Tag, bei den anderen dauert es bis zu neun Tagen. Hier kommen zehn Tipps, womit du dem Jetlag den Kampf ansagen kannst:

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  1. Beachte die überflogenen Zeitzonen: Wenn du neun Zeitzonen Richtung Westen überfliegst, brauchst du bist zu einem Tag, damit sich dein Körper an die neuen Gegebenheiten gewöhnen kann. Fliegst du hingegen Richtung Osten, kann deine Erholungszeit bis zu 13 Tagen andauern. Das liegt daran, dass du Richtung Westen länger wach bleibst und der Tag somit länger ist. Fliegst du in den Osten, ist der Tag kürzer und dir fehlen die Stunden morgens beim Aufstehen. Demnach fühlt es sich so an, als würdest du am frühen Nachmittag ins Bett gehen.  
  2. Das richtige Licht macht die Musik: Blaues Licht ahmt die Morgenstimmung nach und hemmt die Melatoninproduktion im Körper, welche normalerweise abends verstärkt stattfindet. Rötliches, warmes Licht bei Nachtflügen wirkt entspannend, sodass du auf den Schlaf vorbereitet wirst.  
  3. Bereite dich richtig vor: Gewöhne dich schon vor deiner Reise an den neuen Tagesrhythmus. Fliegst du beispielsweise in den Westen, kannst du einige Tage vor Antritt der Reise ins Bett gehen. Aber: Bei Kurztrips solltest du in deinem gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus bleiben, das erspart dir einen "doppelten" Jetlag.  
  4. Im Flieger: Stelle deine Uhr bereits im Flugzeug auf die Uhrzeit im Zielland ein. So gewöhnst du dich mental an den neuen Rhythmus.  
  5. Verzichte wenn möglich auf Schlafmittel und Melatonin: Die Präparate bringen deinen Körper nur noch mehr durcheinander. Nutze also lieber Schlafmaske, Nachenkissen, Ohrenstöpsel, entspannende Musik oder eine Blaulichtfilter-Brille.  
  6. Verpflegung: Eiweißreiche Nahrungsmittel, wie Fisch, Käse, Eier oder Fleisch sorgen dafür, dass du länger wach bleiben kannst. Kohlenhydratreiche Nahrung, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst, sorgen hingegen dafür, dass du leichter müde wirst.  
  7. Viel Trinken: Trinke viel Wasser auf deinem Flug, da die Luft im Flugzeug meist sehr trocken ist und dem Körper Wasser entzieht. Verzichte am Besten auf alkoholhaltige Getränke, da sie dem Körper nur noch mehr Wasser entziehen.  
  8. Zwischenstop: Wenn es deine Zeit und dein Geldbeutel zulassen, könntest du einen Zwischenstopp in Betracht ziehen. Fliegst du zum Beispiel nach Ostasien, kannst du in Dubai oder Bangkok einen Zwischenstop für ein paar Tage einlegen. So fällt es dir leichter, dich Schritt für Schritt an die neue Zeitzone zu gewöhnen.   
  9. Passe dich dem neuen Rhythmus an: Auch wenn es dir schwer fällt, versuche im Zielland am Leben teilzunehmen. Fliegst du beispielsweise in den Westen, dann bleibe so lange wie möglich wach - auch wenn es in deiner Heimat schon mitten in der Nacht ist. Geht es Richtung Osten, solltest du direkt nach dem Flug nicht mehr als zwei oder drei Stunden schlafen. Stehe aber auf jeden Fall spätestens am Nachmittag wieder auf.   
  10. Stell deinen Schlafrhythmus vor deiner Abreise wieder um: Oft ist es so, dass du zuhause nicht viel Zeit hast, um dich an die heimische Zeitzone zu gewöhnen, da kurze Zeit später schon wieder der Wecker um 07.00 Uhr klingelt. 

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